6 conductas facilitadoras y 6 conductas inhibidoras del sueño
El sueño es una función fisiológica básica en cualquier persona. Un mal ritmo del sueño ya sea por exceso, defecto o alteración del sueño, va a producir un deterioro social, laboral, ocupacional y/o en otras áreas importantes del funcionamiento de la persona. Son necesarias entre 6 y 8 horas de sueño ininterrumpido al día. Hay personas que necesitan dormir 9 horas mientras que para otras con 5 son suficientes. Mantenerse alejado durante mucho tiempo de la media supondrá un problema.
A continuación se exponen 6 conductas que puedes realizar y 6 conductas que debes evitar para facilitar un sueño de calidad y por tanto reparador, según Casal y Sánchez:
6 Conductas facilitadoras del sueño
1. Alimentación: Una buena dieta alimentaria influye en la calidad del sueño. Se conocen por alimentos que favorecen el sueño: leche y derivados, pollo, pavo, pescado, huevos y otros alimentos que también contengan triptófano. El triptófano es un precursor de la serotonina, la cual reduce la actividad nerviosa e induce al sueño.
2. Ejercicio físico: La práctica de ejercicio físico de una manera regular ayuda a conciliar el sueño y mejora su calidad. El mejor momento del día para realizarlo sería por la tarde, ya que pocas horas después de realizarlo se produce un descenso de la temperatura corporal que favorece el sueño.
3. Condiciones ambientales: Acondicionar el dormitorio, procurando que haya poca luz, no se escuchen ruidos y que la temperatura sea agradable (entre 18º y 22º), al igual que una cama y un colchón confortable.
4. Mantener un horario regular para acostarse y levantarse.
5. Utilizar el despertador si es necesario para despertarse.
6. Ritual: Si te cuesta mucho conciliar el sueño puedes probar a introducir un ritual enfocado a la relajación momentos antes de acostarte. Por ejemplo: tomar una ducha caliente mientras escuchas música tranquila y/o realizar alguna técnica de relajación.
6 Conductas inhibidoras del sueño
1. Alimentación: Ingerir grandes cantidades de alimentos y/o líquidos antes del sueño. Si esto ocurre, debe trascurrir al menos dos horas y media antes de acostarse. Tampoco se recomienda una cena muy baja en calorías, ya que puede provocar un sueño corto y/o fragmentado.
2. Ejercicio físico: Realizar ejercicio intenso durante las 2 horas antes de irse a dormir, provoca un aumento de la activación. Por otra parte, las personas que no realizan ejercicio suelen tener una peor calidad de sueño que las que sí realizan.
3. Condiciones ambientales: Determinados ruidos, exceso de luz o un colchón poco cómodo puede producir alteraciones en el sueño. Del mismo modo, una temperatura por encima a 24º aumenta los despertares nocturnos y provoca movimientos corporales que empeoran la calidad del sueño.
4. Hacer siestas: No se recomiendan las siestas si existen dificultades en el inicio y mantenimiento del sueño nocturno.
5. Funcionalidad de la cama: Utilizar la cama para realizar otras actividades que no sea dormir o el acto sexual, como puede ser comer, ver la televisión, jugar a la videoconsola o trabajar, puede interferir negativamente en nuestro sueño.
6. Consumo de drogas sociales: Existen una serie de sustancias cuyo consumo está muy extendido y afectan negativamente a la calidad del sueño.
- Cafeína: Es un estimulante del sistema nervioso central (SNC), y por lo tanto un potente inhibidor del sueño. No se aconseja consumirla en las 6 horas antes de acostarse, ya que aumenta la latencia del sueño y los despertares nocturnos.
- Tabaco: También es un estimulante del SNC que afecta al inicio y mantenimiento del sueño. En bajas concentraciones puede provocar sedación pero en grandes puede provocar activación fisiológica.
- Alcohol: Es un depresor del SNC y su consumo momentos antes de acostarse produce sueño fragmentado y poco reparador.
Existen múltiples problemas y trastornos del sueño. Abordarlos es fundamental en la vida de la persona ya que pueden causar otros problemas psicológicos además de causar cierto deterioro en las áreas vitales. Paradójicamente, sufrir problemas o trastornos del sueño puede ser un síntoma de otro problema psicológico como la ansiedad, la depresión o simplemente problemas en el trabajo, con la pareja u otros.
En aquellos casos donde la problemática sea muy compleja, además de seguir estos consejos se recomienda pedir ayuda a profesionales sanitarios.
María Esther Navarro Sánchez
Consulta: Mi Escucha Psicológica
Contacto: 657.348.351
