Como hemos leído estos últimos días en prensa, cada español puede ganar entre 3 y 5 kilos durante la cuarentena, que podría llegar a ser más si ésta se prolonga.
El problema está en que estamos muchas horas en casa y nos “aburrimos”. Lo cual puede llevar a picotear continuamente y, en la mayoría de los casos, cosas poco o nada saludables. Por lo que es importante preparar una buena lista de la compra, intentando no comprar alimentos ultra procesados, como la bollería industrial.
¿Qué podemos hacer para evitar comer de más?
1º. Planificar un menú semanal (o incluso de más días): Con esto conseguimos por un lado, ir menos veces a comprar y, por otro lado, evitar la incertidumbre de ¿Qué hago de comer? Esto último nos puede llevar a prepara cualquier cosa rápida y que luego a la media hora nos dé hambre de nuevo.
2º. Elección de alimentos: Comprar alimentos de primera necesidad antes que salsas, aperitivos o postres. Tenemos que intentar que la cesta de la compra contenga, sobre todo, frutas, verdura, legumbres, pasta y arroz integrales, carne, pescado (mejor congelado) y huevos.
En está situación es recomendable comprar conservas teniendo en cuenta que, como ya llevan mucha sal, hay que añadir poca o ninguna sal adicional a nuestras preparaciones. Y siempre que no se tengan problemas de salud.
Las legumbres nos dan también mucha versatilidad, ya que se pueden preparar con verduras tanto en caliente como en ensalada. Los botes ya cocidos son muy socorridos. Consumir legumbres al menos 2 o 3 veces por semana nos vendría muy bien.
Sobre las verduras, en cantidad, y lo que mejor nos venga, tenemos tanto frescas, como en conserva, y congeladas. Por lo que podemos comprar para más de una semana comprando de todas las alternativas.
Tampoco nos puede faltar la fruta fresca, e incluso podríamos recurrir a la fruta desecada, que además, nos serviría de snack para momentos de picoteo.
Si comemos pan, de panadería siempre es mucho mejor, y a ser posible integral. Si queremos comprar en cantidad para varios días podemos recurrir a congelarlo para toda la semana o comprar pan tostado integral que tiene una mayor fecha de caducidad.
En el caso de que tomemos lácteos: yogures, leche, queso. Tenemos disponibles productos con una amplia fecha de caducidad.
Siguiendo todas estas recomendaciones ya podríamos pasar una semana sin tener que ir a la compra.
A la hora de la planificación intentaremos:
Desayuno: 1 fruta, 1 lácteo (si tenemos costumbre), pan o cereales de desayuno integrales sin azúcar.
Comida: Ensalada o verdura. Legumbre o pasta/arroz integral o patatas. Carne o pescado o huevo.
Cena: Ensalada o verdura. Carne o pescado o huevo. Pan integral o patata cocida.
Podemos acompañar las comidas y las cenas con fruta, o comerla a media mañana y a media tarde.
El mayor problema es el hambre emocional, ¿Qué hacemos con él?
Podemos combatirlo evitando comprar alimentos poco saludables. Si no los tenemos en casa, no caemos en la tentación. Y sustituirlos por alimentos más saludables como: maíz natural (para hacer palomitas al microondas), zanahorias, pepinillos en vinagre u otros encurtidos, chocolate puro >80%, y frutos secos naturales. Las infusiones también son buenas aliadas.
También hay que hacer ejercicio todos los días, aunque sea pasear por el pasillo o subir y bajar las escaleras de casa. Por Internet están disponibles un montón de videos de ejercicios y emisiones en directo.
Y lo más importante de todo: si un día como “mal” o “algo que no debo”, no pasa nada. Lo que hay que intentar es llevar una buena alimentación el mayor número de días posibles. No te castigues ni te sientas mal. No hay nadie más importante que tú y, si uno cae, se vuelve a levantar.
Mucho ánimo a todos. #yomequedoencasa
Sonia Fructuoso Espinosa
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Nº Colegiado CV00602
